Course nature les moulinades de boisse le 16/10/2011
Pour la deuxieme année consécutive, je me suis de nouveau inscrit pour ce 12 kil. Réveil tranquille à 06h30, petit dej habituel et préparation du camel car l an dernier les ravitaillements n avaient pas été au top, donc deux gels et deux pates d amande.
Allez hop en voiture avec l épouse qui pendant que je vais courrir ira faire un petit tour au marcé à AGEN. en arrivant direction le bureau afin de s'inscrire, aprés préparation et petit échauffement. Je m aperçois rapidement qu'il y a plus de monde que l'an dernier.
A 08h50 on se met tous en ligne derrière la ligne de départ et à 09h10 ca y est on part tous.Le temps est chaud comme l an dernier. Ha tiens tiens !!!! aurait on changé le parcours et oui ils ont changé l itinéraire bon c est pas grave on s 'y fait, la course se déroule tranquillement je me maintiens à un peu plus de 6 au kil mais au bout d'un certain temps les missiles qui font les 20 kil passent.Purée ils ont bu ou man,ger quoi les vaches !!! je m amuse a essayer d en accrocher un mais heu, comment dirais je j ai vite compris reste a ton niveau nono.
Bon je passe la ligne en 01h36, plus de 10 minutes de gagner sur l année dernière, content. Pourtant hier soir ca a été dégustation de petit blanc moelleux et amuses bouches asiatiques !!!!!Mais bon pas de probemes ce matin.
Votre niveau et vos objectifs personnels
Parmi les temps que vous nous avez communiqués, vous avez optimisé votre potentiel sur le 10KM.
Vous pouvez progresser à coup sûr, sur les deux autres distances...
Vos objectifs sont :
Semi MARATHON en 1 h 45 mn 50 s
MARATHON en 3 h 43 mn 19 s
Pour atteindre ces objectifs déterminés selon votre potentiel actuel, vous devez suivre vos programmes
d´entraînement personnels.
Ils sont basés sur votre niveau et vous permettront de progresser si vous les suivez à la
lettre : ordre des séances, allures, etc..
Vous devez également intercaler des cycles de régénération de deux semaines entre chacun de vos
programmes et ne pas oublier votre coupure annuelle qui se situe idéalement après votre marathon.
Votre échauffement...
Attention ! Les séances de fractionné sont présentées hors échauffement et retour au calme. Voici
quelques conseils pour organiser votre échauffement et votre retour au calme en fonction
du type de travail à fournir...
Votre échauffement est d´autant plus important que l´allure de votre séance est rapide.
Si votre allure du jour est très lente, quelques simples mouvements d´étirement suffisent.
Par contre, avant une course ou si votre allure est proche de celle de vos compétitions, procédez ainsi :
- 5 minutes de marche,
Mouvements divers et respirations complètes.
- 20 minutes de footing très lent.
- 5 à 10 minutes d´étirements.
- 5 minutes de footing lent.
- 5 accélérations progressives sur 100m.
Seulement après ce protocole vous pouvez débuter le contenu réel de votre séance du jour
en veillant encore à respecter le principe de progressivité : course plus lente au début qu´à
la fin de votre séance, que ce soit pour un simple footing ou du fractionné...
Votre "retour au calme" après une séance de fractionné ou une compétition.
A l´inverse de l´échauffement qui consiste à placer progressivement votre organisme
en situation d´effort, vous devez aussi lui permettre de revenir progressivement à un
métabolisme de repos, surtout après une séance de fractionné ou une compétition.
-Trottinez au moins 10 minutes aussitôt votre séance ou votre compétition terminée, en ayant pris
soins de changer vos vêtements et de vous couvrir légèrement.
-Pratiquez au moins 5 minutes de stretching avant de filer sous la douche !
12 semaines pour réussir votre marathon
Semaine1
Mardi..........30mn à 7mn12s/Km,puis 8x100 m côte (récup 100m descente)
Jeudi...........8x500m allure kilométrique = 4mn48s (récup 300m jogging)
Dimanche...longue sortie 1h10 à 6mn28s/Km, étirements
Semaine2
Mardi..........Etirement, puis 1h00 à 7mn12s/Km
Jeudi...........10x500m allure kilométrique = 4mn48s (récup 300m jogging)
Dimanche...Longue sortie 1h25 à 6mn28s/Km
Semaine3
Mardi..........40mmn à 7mn12s/Km , puis 10x100 côte (récup 100m descente)
jeudi............6x800m allure kilométrique = 4mn48s (récup 400m jogging)
Dimanche...longue sortie 1h40mn à 6mn28s/Km , étirements
Semaine4
Mardi..........Etirement, puis 40mn à 7mn12s/Km
Jeudi...........Etirement, puis 45mn à 7mn12s/Km
Dimanche...30mn à 7mn12s/Km , étirement, puis 30mn de 6mn28s/Km à 4mn48s/Km
Semaine5
Mardi..........50mn à 7mn12s/Km , puis 12x100 côte (récup 100m descente)
Jeudi...........8x800 allure kilométrique = 4mn48s (récup 400m jogging)
Dimanche...longue sortie 1h35s à 6mn28s/Km , étirements
Semaine6
Mardi..........1h00 à 7mn12s/Km , puis 6x200m allure kilométrique = 4mn19s (récup 200m jogging)
Jeudi...........3X1000m allure kilométrique = 4mn48s (récup 400m jogging), puis 3x 500m allure kilométrique = 4mn48s (récup 200m jogging)
Dimanche...longue sortie 1h50mn à 6mn28s/Km , étirements
Semaine7
Mardi..........30mn à 7mn12s/Km , étirements, puis 30mn de 6mn28s à 4mn48s/Km
Jeudi...........30mn à 7mn12s/Km , puis 4x500m allure kilométrique = 4mn48s (récup 300m jogging)
Dimanche...compétition de préparation : Semi-marathon
Semaine8
Mardi..........Etirements, puis 40mn à 7mn12s/Km
Jeudi...........Etirements, puis 40mn à 7mn12s/Km
Dimanche...longue sortie 1h20mn à 6mn28s/Km , étirements
Semaine9
Mardi..........3x2000m allure kilométrique = 5mn2s (récup 600m jogging)
Jeudi...........Etirements, puis 1h00 à 7mn12s/Km
Dimanche...50mn à 6mn28s/Km , puis 20mn à 5mn16s/Km , étirements
Semaine10
Mardi..........50mn à 7mn12s/Km , puis 8x200m allure kilométrique = 4mn19s (récup 200m jogging)
Jeudi...........30mn à 6mn28s/Km , puis 30mn à 5mn16s/Km , étirements
Dimanche...Compétition de préparation : 10 kilomètres
Semaine11
Mardi..........Etirements, longue sortie très lente 1h20mn à 7mn12s/Km
Jeudi...........2x3000m allure kilométrique = 5mn16s (récup 800m jogging), puis 1x1000m allure kilométrique = 5mn2s
Dimanche...45mn à 6mn28s/Km , puis 25mn à 5mn16s/Km , étirements
Semaine12
Mardi..........2x1000m allure kilométrique = 5mn16s (récup 400m jogging), puis 2x500m allure kilométrique = 5mn2s (récup 300m jogging)
Jeudi...........Etirements, puis 40mn à 7mn12s/Km
Dimanche...Compétition objectif : Votre Marathon
Après votre marathon, n´oubliez pas votre "coupure" annuelle de 4 semaines,
suivie de 4 semaines de reprise progressive...
Dès que vous décidez de prendre vos "vacances de coureur", choisissez 4 semaines
à la période qui vous convient le mieux et réduisez progressivement votre entraînement jusqu´à
prendre deux semaines minimum de repos complet !
Ensuite, programmez 4 nouvelles semaines lors desquelles vous retrouverez très progressivement
votre volume habituel d´entraînement en privilégiant : footing lents, sports complémentaires et musculation.
6 semaines pour réussir votre 10Km
Semaine1
Mardi..........8x200m allure kilométrique = 4mn19s (récup 200m jogging)
Jeudi...........5000m allure kilométrique = 5mn2s, puis étirements
Dimanche...30mn à 7mn12s/Km , étirements, puis 30mn de 6mn28s/Km à 4mn48s/Km
Semaine2
Mardi..........10X200m allure kilométrique = 4mn19s (récup 200m jogging)
Jeudi...........3x1000m allure kilométrique = 4mn48s (récup 400m jogging)
Dimanche...1h00 à 6mn28s/Km ,étirements, puis 6x100m allure kilométrique = 4mn19s (récup 100m jogging)
Semaine3
Mardi..........6x400m allure kilométrique = 4mn19s (récup 200m jogging)
Jeudi..........40mn de 6mn28s/Km à 4mn48s/Km ,étirements, puis 5x200m allure kilométrique = 4mn19s (récup 200m jogging)
Dimanche...Compétition de préparation : Entre 5 et 10 kilomètres
Semaine4
Mardi..........Etirements, puis 40mn à 7mn12s/Km
Jeudi...........8x400m allure kilométrique = 4mn19s (récup 200m jogging)
Dimanche...1h00 à 6mn28s/Km , étirements, puis 8x100 allure kilométrique = 4mn19s (récup 100m jogging)
Semaine5
Mardi..........4x1000m allure kilométrique = 4mn48s (récup 400m jogging)
Jeudi...........10x400m allure kilométrique = 4mn19s (récup 200m jogging), puis étirements
Dimanche...1h00 à 7mn12s/Km , puis étirements
Semaine6
Mardi..........10x200m allure kilométrique = 4mn19s (récup 200m jogging)
Jeudi...........40mn à 7mn12s/Km , étirements, puis 5x400m allure kilométrique = 4mn19s (récup 200m jogging)
Dimanche...Compétition objectif : 10 kilomètres
2 semaines à intercaler systématiquement entre chaque programme pour permettre
à votre organisme d´assimiler vos progrès et de récupérer de tous vos efforts...
Semaine1
Mardi..........40mn à 7mn12s/Km , puis étirements
Jeudi...........Repos
Dimanche...Etirements
Semaine2
Mardi...........Repos
Jeudi...........40mn à 7mn12s/Km , puis étirements
Dimanche...50mn à 6mn28s, puis étirements
6 semaines pour réussir votre semi-marathon
Semaine1
Mardi..........8x200m allure kilométrique = 4mn19s (récup 200m jogging)
Jeudi...........5000m allure kilométrique = 5mn2s, puis étirements
Dimanche...30mn à 7mn12s/Km, étirements, puis 30mn de 6mn28s/Km à 4mn48s/Km
Semaine2
Mardi..........10x200m allure kilométrique = 4mn19s (récup 200m jogging)
Jeudi...........2x3000m allure kilométrique = 5mn2s (récup 1200m jogging), puis 1000m allure kilométrique = 4mn48s
Dimanche...1h10 à 6mn28s/Km, étirements, puis 6x100m allure kilométrique = 4mn19s (récup 100m jogging)
Semaine3
Mardi..........6x400m allure kilométrique = 4mn19s (récup 200m jogging)
Jeudi...........40mn de 6mn28s/Km à 4mn48s/Km , étirements, puis 5x200m allure kilométrique = 4mn48s (récup 200m jogging)
Dimanche...Compétition de préparation : Entre 10 et 15 kilomètres
Semaine4
Mardi..........Etirements, puis 40 mn à 7mn12s/Km
Jeudi...........8x400m allure kilométrique = 4mn19s (récup 200m jogging)
Dimanche...1h20 à 6mn28s/Km, étirements, puis 8x100m allure kilométrique = 4mn19s (récup 100m jogging)
Semaine5
Mardi..........4000m allure kilométrique = 5mn2s (récup 1200m jogging), puis 2x1000m allure kilométrique = 4mn48s (récup 400m jogging)
Jeudi...........6x400m allure kilométrique = 4mn19s (récup 200m jogging), puis étirements
Dimanche...1h00 à 6mn28s/Km , puis étirements
Semaine6
Mardi..........40mn à 7mn12s/Km, étirements, puis 10x200m allure kilométrique = 4mn19s (récup 200m jogging)
Jeudi...........6 à 8x500m allure kilométrique = 4mn48s (récup 300m jogging)
Dimanche...Compétition objectif : Votre semi-marathon
la course est le 02 octobre 2011, compétition avec une organisation sympa mais ou la difficulté est présente. 2 distances, soit 12 ou 20 kil.
http://amicalefoulayronnaise.jimdo.com/
5 gendarmes blessés en afga suite explosion d'un IED
voir le lien
Afghanistan : cinq gendarmes français blessés par l'explosion d'un IED
Par PC le lundi 29 août 2011, 10:27 - Actualité - Lien permanent
Gendarmes français du dispositif POMLT en Afghanistan
Un convoi de quatre véhicules de l’avant-blindé (VAB) appartenant à la gendarmerie nationale, a été touché par un engin explosif improvisé (EEI), le 23 août 2011, sur la route reliant Kaboul à Wardak, au sud-ouest de la capitale afghane.
Le VAB, avec sept gendarmes à bord, a été renversé par l’explosion, qui a eu lieu en zone de responsabilité américaine. Selon le Sirpa Gendarmerie, cinq d’entre eux ont été touchés mais leurs jours ne sont pas en danger. Un militaire a toutefois été évacué vers un hôpital américain pour soigner des blessures aux bras.
Pour protéger les familles des blessés d’éventuelles sollicitations, le Sirpa Gendarmerie n’a pas souhaité préciser l’unité à laquelle appartiennent les gendarmes concernés.
Entre 150 et 200 gendarmes français ont déployés en Afghanistan dans le cadre du dispositif POMLT (Police Operational Mentoring Liaison Team) afin de former les policiers locaux. L’an passé, la qualité de leur travail avait été saluée par le général américain William Caldwell, en charge de la formation des forces de sécurité afghanes.
« Il y a chez eux quelque chose qui fait toute la différence et que je ne parviens à trouver ni dans les unités de police militaire, ni dans les sociétés militaires privées » avait-il déclaré à leur sujet.
Source : Zone Militaire
- On te demande ton âge et tu réponds 20-24
- On te demande ton temps d'entrainement aujourd'hui tu réponds 3 ou 4 heures
- Ton temps d'entrainement est plus limité par le temps dont tu disposes que par tes capacités physiques.
- La première chose que tu fais en te réveillant est de vérifier tes pulsations
- Tu vas courir même si il y a de l'orage et que tu aimes être mouillé et sale.
- Tu penses que c'est naturel de faire tes besoins derrière un arbre en forêt
- Tu prends part aux événements d'entreprise pour améliorer ta vitesse
- Tu vas faire un 5 km de retour au calme âpres avoir fait une course de 5 km pour pouvoir dire que tu t'es entrainé aujourd'hui.
- Tu considère ton temps de travail comme un temps de récupération entre les entrainements.
- La chose dure entre tes jambes est bien souvent le pull buoy.
- Tu as toujours une bouteille d'eau dans ta voiture.
- Tu ne sais plus comment faire pour boire avec un verre.
- Tu passes tes 2 semaines de vacances annuelles dans un camp d'entrainement
- Tu sais exactement combien de protéines contient une barre énergétique.
- Tu considères sérieusement de prendre la nationalité Tonga, Yéménite ou Tchadienne pour pouvoir participer aux Jeux Olympiques.
- Lorsqu'on de demande de participer a un 20 km tu te sens insulté.
- En été tes jambes sont plus douces que celles de ta copine
- En hiver tes jambes sont plus douces que celles de ta copine
- Tu as besoin d'une photo pour ton CV mais tu n'as que des photos de toi en course.
- Tu utilise ton T-shirt de cap pour nettoyer ton vélo.
- Tu prends plus de douches dans les vestiaires qu'à la maison
- Tu penses qu'il y a seulement deux saisons par an, les courses et l'entrainement
- Tu rases beaucoup trop de parties de ton corps pour un homme.
- Tu ne sais pas changer l'huile de ta voiture mais tu es capable de démonter et remonter ton vélo en 45 mn.
- Tu dépenses plus pour des affaires de course que pour tes habits de travail.
- Tu passes 7 jours pour faire 8 magasins dans quatre villes différentes pour acheter une paire de chaussures de running mais seulement 4 h chez le premier revendeur venu pour acheter une voiture.
- Quand tu vois une femme arroser ses fleurs tu lui demande son arrosoir pour remplir tes bidons d'eau.
- Tu nettoies plus souvent ton vélo que ta voiture.
- Ta voiture sent la même odeur que ton vestiaire.
- Tu as tout ce dont tu as besoin dans ta voiture pour nager, pédaler ou courir a tout instant.
- Si on demande faire quelque chose par 30 degrés tu réponds que c'est trop chaud pour faire quoi que ce soit et 1 heure après tu prends ton velo pour faire 100 bornes car tu penses qu'il fait un super temps pour faire du velo.
- Quand tes copains de travail te demandent si tu fais une course ce week-end tu réponds oui mais c'est juste 10 km donc ce n'est pas vraiment une course.
- Tu considères ta selle comme ton lit.
- Les barres énergétiques sont le 4ème groupe alimentaire.
- Tu as des maux de ventre a 2h du matin et tu vas vérifier les calories, les carbohydrates, les graisses et protéines de ta bouteille de Pepto Bismol
- Tu aimes aller nager le jour suivant la course avec tes numéros marqués au feutre car pour toi c'est comme avoir une médaille.
- Tu n'as pas de problèmes pour te faire un déjeuner a 2000 calories
- En général tu te lèves a 4h du mat mais t'es jamais au bureau avant 9h
- Tu as un vélo à 6,000€ sur ta voiture qui n'en vaut que 2000
- Tu n'as pas de problème à absorber 8,000 calories par jour.
- Tu es tout le temps trempé, que ce soit de l'eau salée, de l'eau douce, de l'eau du bain, de la douche ou que tu te p..ses dessus
- A la place de Marie Claire, Cosmo ou People, tu as des piles de Triathlète ou TriMag dans tes toilettes.
-Ta voiture a toujours au minimum une power barre et 2 jeux complets de change pour aller courir.
- Les idées de jeux de tes enfants sont cap/velo suivis par un gouter aux power barres, bouteilles d'eau et médailles.
- Ta buanderie sent le chat mouillé en permanence.
- Tu pars de chez toi le matin avec un sac de natation sur une épaule, ton vélo sous l'autre bras et tes affaires de rechange dans un autre sac. Tu prends aussi des affaires de cap au cas où tu es une fenêtre de temps libre à midi.
- Tu ne te mélanges pas aux autres cyclistes car les triathlètes sont sympas, ceux qui ne le sont pas sont probablement d'anciens cyclistes qui se mettent au triathlon et qui ne savent pas que les triathlètes sont sympas.
- Quand tu marches dans la rue tu signales si tu tournes.
- Tu ne sais pas quel T-shirt porter pour la prochaine course.
- Tu as beaucoup plus de paires de chaussures que ta copine.
- Le seul costume que tu ais a marqué ORCA sur la poitrine.
- Tu gardes ton cardio-fréquencemètre quand tu fais l'amour...
- … et tu restes toujours dans la bonne zone.
- Lorsque tu entends T2 tu ne penses pas au film.
- Ton placard a 3 piles de vêtements, natation, vélo, cap et les vêtements pour te peser, tu choisis ce que tu mets comme tu choisis tes plats à la cafétéria.
- Tes placards de cuisine sont divises en "protéines", "carbo",...
- Lorsque tu vas à une soirée tu prends toujours une bouteille d'eau avec toi pour être bien hydraté pour ta prochaine session d'entrainement. Tu vois que tous les convives font comme toi car tu n'as plus de vie sociale en dehors du tri. Tout le monde arrive à 7h et repart avant 10h du soir.
- T'as société annonce une réduction du temps de travail tous les vendredis pendant tout l'été pour réduire les coûts et tu trouves cela super car tu pourras faire 2 grosses sessions d'entrainement par week-end.
- … mais tu le fais pas.
- Ton enfant de 8 ans rentre à la maison avec le record du km à l'école, il a fait cela facilement alors que les autres étaient morts.
- Tu remplis les bouteilles d'eau de tes enfants avec du cytomax au lieu de gatorade bleu.
- Tu peux demander à ta copine, ta mère ou ta sœur des conseils d'épilation
- Non attends, c'est elles qui viennent t'en demander.
- Tu dis que tu as fait une course le week-end dernier et quelqu'un te demande course à pied ou vélo et tu es encore obligé d'expliquer ce qu'est le tri ...
- Tu gardes ton maillot sous tes affaires de bureau pour faire une transition plus rapide à midi.
- Tu arrives à la piscine de tes voisins sur ton vélo dans ta combi Speedo à la grande honte de ta fille de 16 ans.
- Ton idée d'un fast food c'est power barre et SIS Go.
- Quelqu'un te tend un gobelet d'eau et tu te retiens de te le verser sur la tète.
- Tu n'as absolument aucune idée d'activité les jours de repos.
- Tu penses que tu as pris une journée de repos car tu as seulement fait 3000 m. natation et une petite course à pied après
- Tu sais exactement tout le temps où se trouvent tes affaires de sport mais tu n'as aucune idée où peuvent être les clefs de ta voiture. Bien souvent elles sont dans ton sac de sport.
- Quand un copain sportif te dit qu'il est allé courir et faire du vélo tu calcule immédiatement ses temps et les compare aux tiens.
- Lorsqu'une voiture te double tu ralentis systématiquement pour ne pas être dans la zone de drafting ou bien tu accélères pour la doubler.
- Tu n'as pas de problème pour convertir les mph en km/h.
- Tu n'achètes plus de talons hauts car tes pieds ont gonflé suite aux longs entrainements en cap.
- Quand ta copine fait un régime à base de salade tu n'as pas de problème à te faire un plat de pates avec poulet (viande blanche évidemment).
- Avoir ses règles n'est plus un problème car c'est beaucoup douloureux sur un vélo.
- Tu as arrêté de porter des grandes boucles d'oreille juste parce qu'elles se prenaient dans tes affaires en transition et pour te permettre de passer un concurrent de plus.
- Ta copine est très jalouse de ton bronzage jusqu'au moment où elle voit que celui-ci s'arrête aux marques du cuissard.
- Tu as arrêté d'aller courir et faire du vélo avec ton copain car il en marre d'être derrière toi.
- Ta petite amie a acheté un vélo et te parle de sa couleur, toi tu parles des ratios de transmission.
- Quand tu croises un mec dans la rue ta copine remarque ses yeux, son corps et ses cheveux, toi tu regardes s'il a des jambes de coureur ou de cycliste et s'il porte un t-shirt de course ou non.
comme je l ai déjà dit ca y est le nouveau vélo est arrivé et j'ai pu le tester pendant les vacances dans les landes. un bianchi via nirone 7 monté en triple 50/39/30 et en cassettes 10 v 12/25.
Ce martin debout vers 06h15, petit déjeuner habituel et direction FOULAYRONNES. J arrive sur place vers 08h10 et je vais pendre mon dossard, dont je ne me souviens plus le numéro. A 09h05 le départ est donné en même temps que ceux qui patent pour les 20 KIL. le début du parcours est sympa et je commence la course avec deux hommes qui vont à la même vitesse que moi. Les 5 premiers KIL sont faits en 38.18 mais les 5 suivants en 53.17. Alors là je suis resté sur le cul, je les ai trouvé longs mais longs c'est pas possible. je finis les trois derniers en 24.20. le temps final n'est pas terrible et on va dire que cette course m'a surtout servie pour renforcer mes gambettes.
Pul mini 80 maxi 160
alti mini 169 et maxi 291
la température a été de 26 degrés.
Prochaine course prévue le 03 octobre.
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Apres pas mal de galère ces derniers temps, aucun résultat, je décide de m'inscrire sur une des deux courses du dimanche mais laquelle. J'opte donc pour le 07 kil, pour voir comment va mon genou et mes talons. Donc logiquement je devais partir en vélo, faire la course et retour vélo. Petit problème pour tout emmener sur mon dos, je fais donc appel à mon épouse qui se propose de m'emmener. Arrivée sur place je vais m’inscrire et pars chauffer un peu la carcasse. 10 heures départ du 15 kil et nous 3 minutes après. je me calque sur un temps de 6 au mille ( je sais c'est pas terrible mais je veux finir correctement et surtout sans douleur. la course se passe bien, il fait environ 24 degrés, il y a deux légers coups de cul mais tout se déroule correctement.En arrivant au 6 émé, je passe un coup de seconde et après avoir dérouler les 6 premiers en une moyenne de 6 minutes je termine le dernier en 4.53. Mon temps à la fin est de 42.25, je suis satisfait, car la course s'est bien déroulée sans aucune douleur. Voila il ne reste plus qu'à confirmer lors d'un prochaine course.
