plan pour 01h45 au semi et 03h43 au marathon

Votre niveau et vos objectifs personnels

Parmi les temps que vous nous avez communiqués, vous avez optimisé votre potentiel sur le 10KM.
Vous pouvez progresser à coup sûr, sur les deux autres distances...
Vos objectifs sont :
Semi MARATHON en 1 h 45 mn 50 s
MARATHON en 3 h 43 mn 19 s

Pour atteindre ces objectifs déterminés selon votre potentiel actuel, vous devez suivre vos programmes
d´entraînement personnels.
Ils sont basés sur votre niveau et vous permettront de progresser si vous les suivez à la
lettre : ordre des séances, allures, etc..
Vous devez également intercaler des cycles de régénération de deux semaines entre chacun de vos
programmes et ne pas oublier votre coupure annuelle qui se situe idéalement après votre marathon.

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Votre échauffement...

Attention ! Les séances de fractionné sont présentées hors échauffement et retour au calme. Voici
quelques conseils pour organiser votre échauffement et votre retour au calme en fonction
du type de travail à fournir...

Votre échauffement est d´autant plus important que l´allure de votre séance est rapide.
Si votre allure du jour est très lente, quelques simples mouvements d´étirement suffisent.
Par contre, avant une course ou si votre allure est proche de celle de vos compétitions, procédez ainsi :

-   5 minutes de marche,
     Mouvements divers et respirations complètes.
-   20 minutes de footing très lent.
-   5 à 10 minutes d´étirements.
-   5 minutes de footing lent.
-   5 accélérations progressives sur 100m.

Seulement après ce protocole vous pouvez débuter le contenu réel de votre séance du jour
en veillant encore à respecter le principe de progressivité : course plus lente au début qu´à
la fin de votre séance, que ce soit pour un simple footing ou du fractionné...

Votre "retour au calme" après une séance de fractionné ou une compétition.
A l´inverse de l´échauffement qui consiste à placer progressivement votre organisme
en situation d´effort, vous devez aussi lui permettre de revenir progressivement à un
métabolisme de repos, surtout après une séance de fractionné ou une compétition.
-Trottinez au moins 10 minutes aussitôt votre séance ou votre compétition terminée, en ayant pris
soins de changer vos vêtements et de vous couvrir légèrement.
-Pratiquez au moins 5 minutes de stretching avant de filer sous la douche !

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12 semaines pour réussir votre marathon

Semaine1
Mardi..........30mn à 7mn12s/Km,puis 8x100 m côte (récup 100m descente)
Jeudi...........8x500m allure kilométrique = 4mn48s (récup 300m jogging)
Dimanche...longue sortie 1h10 à 6mn28s/Km, étirements
Semaine2
Mardi..........Etirement, puis 1h00 à 7mn12s/Km
Jeudi...........10x500m allure kilométrique = 4mn48s (récup 300m jogging)
Dimanche...Longue sortie 1h25 à 6mn28s/Km
Semaine3
Mardi..........40mmn à 7mn12s/Km , puis 10x100 côte (récup 100m descente)
jeudi............6x800m allure kilométrique = 4mn48s (récup 400m jogging)
Dimanche...longue sortie 1h40mn à 6mn28s/Km , étirements
Semaine4
Mardi..........Etirement, puis 40mn à 7mn12s/Km
Jeudi...........Etirement, puis 45mn à 7mn12s/Km
Dimanche...30mn à 7mn12s/Km , étirement, puis 30mn de 6mn28s/Km à 4mn48s/Km
Semaine5
Mardi..........50mn à 7mn12s/Km , puis 12x100 côte (récup 100m descente)
Jeudi...........8x800 allure kilométrique = 4mn48s (récup 400m jogging)
Dimanche...longue sortie 1h35s à 6mn28s/Km , étirements
Semaine6
Mardi..........1h00 à 7mn12s/Km , puis 6x200m allure kilométrique = 4mn19s (récup 200m jogging)
Jeudi...........3X1000m allure kilométrique = 4mn48s (récup 400m jogging), puis 3x 500m allure kilométrique = 4mn48s (récup 200m jogging)
Dimanche...longue sortie 1h50mn à 6mn28s/Km , étirements
Semaine7
Mardi..........30mn à 7mn12s/Km , étirements, puis 30mn de 6mn28s à 4mn48s/Km
Jeudi...........30mn à 7mn12s/Km , puis 4x500m allure kilométrique = 4mn48s (récup 300m jogging)
Dimanche...compétition de préparation : Semi-marathon
Semaine8
Mardi..........Etirements, puis 40mn à 7mn12s/Km
Jeudi...........Etirements, puis 40mn à 7mn12s/Km
Dimanche...longue sortie 1h20mn à 6mn28s/Km , étirements
Semaine9
Mardi..........3x2000m allure kilométrique = 5mn2s (récup 600m jogging)
Jeudi...........Etirements, puis 1h00 à 7mn12s/Km
Dimanche...50mn à 6mn28s/Km , puis 20mn à 5mn16s/Km , étirements
Semaine10
Mardi..........50mn à 7mn12s/Km , puis 8x200m allure kilométrique = 4mn19s (récup 200m jogging)
Jeudi...........30mn à 6mn28s/Km , puis 30mn à 5mn16s/Km , étirements
Dimanche...Compétition de préparation : 10 kilomètres
Semaine11
Mardi..........Etirements, longue sortie très lente 1h20mn à 7mn12s/Km
Jeudi...........2x3000m allure kilométrique = 5mn16s (récup 800m jogging), puis 1x1000m allure kilométrique = 5mn2s
Dimanche...45mn à 6mn28s/Km , puis 25mn à 5mn16s/Km , étirements
Semaine12
Mardi..........2x1000m allure kilométrique = 5mn16s (récup 400m jogging), puis 2x500m allure kilométrique = 5mn2s (récup 300m jogging)
Jeudi...........Etirements, puis 40mn à 7mn12s/Km
Dimanche...Compétition objectif : Votre Marathon

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Après votre marathon, n´oubliez pas votre "coupure" annuelle de 4 semaines,
suivie de 4 semaines de reprise progressive...

Dès que vous décidez de prendre vos "vacances de coureur", choisissez 4 semaines
à la période qui vous convient le mieux et réduisez progressivement votre entraînement jusqu´à
prendre deux semaines minimum de repos complet !
Ensuite, programmez 4 nouvelles semaines lors desquelles vous retrouverez très progressivement
votre volume habituel d´entraînement en privilégiant : footing lents, sports complémentaires et musculation.

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6 semaines pour réussir votre 10Km

Semaine1
Mardi..........8x200m allure kilométrique = 4mn19s (récup 200m jogging)
Jeudi...........5000m allure kilométrique = 5mn2s, puis étirements
Dimanche...30mn à 7mn12s/Km , étirements, puis 30mn de 6mn28s/Km à 4mn48s/Km
Semaine2
Mardi..........10X200m allure kilométrique = 4mn19s (récup 200m jogging)
Jeudi...........3x1000m allure kilométrique = 4mn48s (récup 400m jogging)
Dimanche...1h00 à 6mn28s/Km ,étirements, puis 6x100m allure kilométrique = 4mn19s (récup 100m jogging)
Semaine3
Mardi..........6x400m allure kilométrique = 4mn19s (récup 200m jogging)
Jeudi..........40mn de 6mn28s/Km à 4mn48s/Km ,étirements, puis 5x200m allure kilométrique = 4mn19s (récup 200m jogging)
Dimanche...Compétition de préparation : Entre 5 et 10 kilomètres
Semaine4
Mardi..........Etirements, puis 40mn à 7mn12s/Km
Jeudi...........8x400m allure kilométrique = 4mn19s (récup 200m jogging)
Dimanche...1h00 à 6mn28s/Km , étirements, puis 8x100 allure kilométrique = 4mn19s (récup 100m jogging)
Semaine5
Mardi..........4x1000m allure kilométrique = 4mn48s (récup 400m jogging)
Jeudi...........10x400m allure kilométrique = 4mn19s (récup 200m jogging), puis étirements
Dimanche...1h00 à 7mn12s/Km , puis étirements
Semaine6
Mardi..........10x200m allure kilométrique = 4mn19s (récup 200m jogging)
Jeudi...........40mn à 7mn12s/Km , étirements, puis 5x400m allure kilométrique = 4mn19s (récup 200m jogging)
Dimanche...Compétition objectif : 10 kilomètres

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2 semaines à intercaler systématiquement entre chaque programme pour permettre
à votre organisme d´assimiler vos progrès et de récupérer de tous vos efforts...

Semaine1
Mardi..........40mn à 7mn12s/Km , puis étirements
Jeudi...........Repos
Dimanche...Etirements
Semaine2
Mardi...........Repos
Jeudi...........40mn à 7mn12s/Km , puis étirements
Dimanche...50mn à 6mn28s, puis étirements

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6 semaines pour réussir votre semi-marathon

Semaine1
Mardi..........8x200m allure kilométrique = 4mn19s (récup 200m jogging)
Jeudi...........5000m allure kilométrique = 5mn2s, puis étirements
Dimanche...30mn à 7mn12s/Km, étirements, puis 30mn de 6mn28s/Km à 4mn48s/Km
Semaine2
Mardi..........10x200m allure kilométrique = 4mn19s (récup 200m jogging)
Jeudi...........2x3000m allure kilométrique = 5mn2s (récup 1200m jogging), puis 1000m allure kilométrique = 4mn48s
Dimanche...1h10 à 6mn28s/Km, étirements, puis 6x100m allure kilométrique = 4mn19s (récup 100m jogging)
Semaine3
Mardi..........6x400m allure kilométrique = 4mn19s (récup 200m jogging)
Jeudi...........40mn de 6mn28s/Km à 4mn48s/Km , étirements, puis 5x200m allure kilométrique = 4mn48s (récup 200m jogging)
Dimanche...Compétition de préparation : Entre 10 et 15 kilomètres
Semaine4
Mardi..........Etirements, puis 40 mn à 7mn12s/Km
Jeudi...........8x400m allure kilométrique = 4mn19s (récup 200m jogging)
Dimanche...1h20 à 6mn28s/Km, étirements, puis 8x100m allure kilométrique = 4mn19s (récup 100m jogging)
Semaine5
Mardi..........4000m allure kilométrique = 5mn2s (récup 1200m jogging), puis 2x1000m allure kilométrique = 4mn48s (récup 400m jogging)
Jeudi...........6x400m allure kilométrique = 4mn19s (récup 200m jogging), puis étirements
Dimanche...1h00 à 6mn28s/Km , puis étirements
Semaine6
Mardi..........40mn à 7mn12s/Km, étirements, puis 10x200m allure kilométrique = 4mn19s (récup 200m jogging)
Jeudi...........6 à 8x500m allure kilométrique = 4mn48s (récup 300m jogging)
Dimanche...Compétition objectif : Votre semi-marathon